sexta-feira, 12 de abril de 2013





A importância dos grãos integrais

Thais Pucci
Jornalista

Uma das principais fontes de fibras para uma alimentação saudável, junto às folhas e frutas, os grãos estão presentes em diversos tipos de alimentos e devem ser consumidos diariamente. Encontrados em pães, arroz e cereais, eles também são vendidos separadamente para pessoas que buscam agregar nutrientes saudáveis ao sabor de suas comidas.
 Em sua versão integral, os grãos e cereais são completos e mais nutritivos, pois conservam suas propriedades nutricionais e tem maior densidade de micronutrientes. São muito utilizados nas dietas de controle de peso, pois estimulam a produção de hormônios da saciedade, que fazem com que as pessoas demorem mais para sentir fome, e ao consumi-los, a digestão é mais lenta devido a sua complexidade.
Os cereais integrais são formados por três camadas: o farelo, comumente chamado de casca; o endosperma, que é o intermediário, e o gérmen, mais interno. A presença das fibras ajuda no bom funcionamento do sistema intestinal, prevenindo a prisão de ventre, a diabetes e alguns tipos de câncer.
Abaixo, a explicação individual dos principais grãos integrais utilizados no Brasil, em uma alimentação equilibrada:

*Linhaça
Rica em lignanas, química similar ao estrógeno, que pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa, e ômega 6, que fornece a ela propriedades antioxidantes e anticancerígenas, ela é muito conhecida por suas diversas atuações positivas no organismo.  A semente de linhaça ainda é rica em ômega 3, redutor dos níveis de colesterol e um precioso preventivo nos incômodos causados pela TPM.
Seja na forma de semente ou farinha, na versão dourada ou marrom, o grão de origem asiática tem aproximadamente 66 kcal e 4,3g de fibras, em uma colher de sopa.

*Amaranto
O alimento funcional, que possui alto valor proteico (de 14 a 20% a mais, quando comparado a outros cereais) e é rico em cálcio, pode ser utilizado como substituto do leite animal, indicado para crianças e pessoas com intolerância à lactose. Uma característica singular é a grande concentração de esqualeno, somente encontrada em quantidades significativas nos óleos de fígado de animais marinhos. Suas propriedades naturais incluem a ação antioxidante no combate aos radicais livres, aumento da oxigenação do metabolismo e proteção do sistema imunológico.

*Aveia
Cereal repleto de fibras solúveis e insolúveis é mais rico em nutrientes do que qualquer outro. Possui, a cada 100 gramas, 4,72 mg de ferro, que ultrapassa os 3 mg da carne bovina, em mesma quantidade. Seu consumo regular em qualquer forma é indicado nos casos fadiga ou exaustão mental, insônia e depressão. Cozida com leite ou caldo vegetal, é altamente recomendada para gastrite, úlcera gastroduodenal ou desordens intestinais, como colite.

*Quinua ou quinoa
Considerada pela Organização Mundial de Saúde um alimento único por seu altíssimo valor nutricional, esse grão originário da região dos Andes, colabora para o bom funcionamento do intestino, eliminando problemas com a prisão de ventre. Ela pode, ainda, substituir a carne vermelha em dietas vegetarianas e ser consumida pelos portadores da doença celíaca, já que não contém glúten.

*Chia
A chia é uma semente mucilaginosa, ou seja, em contato com líquidos se transforma em gel (graças ao grande teor em fibras) o que diminui a velocidade em que o organismo assimila os açúcares. As sementes absorvem 12 vezes seu peso em água, hidratando o corpo e protegendo a mucosa do intestino, é fácil de ser digerida e tem poucas calorias.
Oriunda da Colômbia e México é fonte de ácido graxo, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes, minerais e uma parceira à mesa contra inúmeros males.

*Trigo
Cereal da família das gramíneas, o trigo ocupa a segunda posição no ranking de produção cerealista do mundo. Colhido e transformado em farinha, ele faz parte da base de muitos alimentos como pães, bolos, biscoitos, entre outros. Como contem glúten, deve ser evitado por pessoas com intolerância ou reações alérgicas a essa proteína.

O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo três destas integrais, aliado ao alto consumo de água. Com o devido acompanhamento e orientação na formulação de sua dieta, os grãos, de forma geral, serão benéficos se associados à atividade física e hábitos de vida saudáveis.

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