A
importância dos grãos integrais
Thais
Pucci
Jornalista
Uma das principais fontes de fibras para
uma alimentação saudável, junto às folhas e frutas, os grãos estão presentes em
diversos tipos de alimentos e devem ser consumidos diariamente. Encontrados em
pães, arroz e cereais, eles também são vendidos separadamente para pessoas que
buscam agregar nutrientes saudáveis ao sabor de suas comidas.
Em sua versão integral, os grãos e cereais são
completos e mais nutritivos, pois conservam suas propriedades nutricionais e
tem maior densidade de micronutrientes. São muito utilizados nas dietas de
controle de peso, pois estimulam a produção de hormônios da saciedade, que
fazem com que as pessoas demorem mais para sentir fome, e ao consumi-los, a digestão
é mais lenta devido a sua complexidade.
Os cereais integrais são formados por
três camadas: o farelo, comumente chamado de casca; o endosperma, que é o
intermediário, e o gérmen, mais interno. A presença das fibras ajuda no bom
funcionamento do sistema intestinal, prevenindo a prisão de ventre, a diabetes
e alguns tipos de câncer.
Abaixo, a explicação individual dos
principais grãos integrais utilizados no Brasil, em uma alimentação
equilibrada:
*Linhaça
Rica em lignanas, química similar ao
estrógeno, que pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa, e ômega 6, que
fornece a ela propriedades antioxidantes e anticancerígenas, ela é muito
conhecida por suas diversas atuações positivas no organismo. A semente de linhaça ainda é rica em ômega 3,
redutor dos níveis de colesterol e um precioso preventivo nos incômodos
causados pela TPM.
Seja na forma de semente ou farinha, na
versão dourada ou marrom, o grão de origem asiática tem aproximadamente 66 kcal
e 4,3g de fibras, em uma colher de sopa.
*Amaranto
O alimento funcional, que possui alto
valor proteico (de 14 a 20% a mais, quando comparado a outros cereais) e é rico
em cálcio, pode ser utilizado como substituto do leite animal, indicado para
crianças e pessoas com intolerância à lactose. Uma característica singular é a
grande concentração de esqualeno, somente encontrada em quantidades
significativas nos óleos de fígado de animais marinhos. Suas propriedades
naturais incluem a ação antioxidante no combate aos radicais livres, aumento da
oxigenação do metabolismo e proteção do sistema imunológico.
*Aveia
Cereal repleto de fibras solúveis e
insolúveis é mais rico em nutrientes do que qualquer outro. Possui, a cada 100
gramas, 4,72 mg de ferro, que ultrapassa os 3 mg da carne bovina, em mesma
quantidade. Seu consumo regular em qualquer forma é indicado nos casos fadiga
ou exaustão mental, insônia e depressão. Cozida com leite ou caldo vegetal, é
altamente recomendada para gastrite, úlcera gastroduodenal ou desordens
intestinais, como colite.
*Quinua ou quinoa
Considerada pela Organização Mundial de Saúde
um alimento único por seu altíssimo valor nutricional, esse grão originário da
região dos Andes, colabora para o bom funcionamento do intestino, eliminando
problemas com a prisão de ventre. Ela pode, ainda, substituir a carne vermelha
em dietas vegetarianas e ser consumida pelos portadores da doença celíaca, já
que não contém glúten.
*Chia
A chia é uma semente mucilaginosa, ou
seja, em contato com líquidos se transforma em gel (graças ao grande teor em fibras)
o que diminui a velocidade em que o organismo assimila os açúcares. As sementes
absorvem 12 vezes seu peso em água, hidratando o corpo e protegendo a mucosa do
intestino, é fácil de ser digerida e tem poucas calorias.
Oriunda da Colômbia e México é fonte de
ácido graxo, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes, minerais e uma
parceira à mesa contra inúmeros males.
*Trigo
Cereal da família das gramíneas, o trigo
ocupa a segunda posição no ranking de produção cerealista do mundo. Colhido e
transformado em farinha, ele faz parte da base de muitos alimentos como pães,
bolos, biscoitos, entre outros. Como contem glúten, deve ser evitado por
pessoas com intolerância ou reações alérgicas a essa proteína.
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