MUSCULAÇÃO & SAÚDE

TREINO PARA PEITORAIS

Giordano Bruno Rola De Oliveira Santos

Formando em Educação Física.

Uma série de exercícios para os músculos peitorais divide-se em três partes: superior, médio e inferior.  Logicamente cada praticante deve obedecer a sua individualidade biológica, ou seja, encontrar em uma determinada rotina de exercícios, os que terão maior eficácia. Portanto, abordaremos neste artigo alguns exercícios e sua forma de realizar atrelada ao objetivo específico.

SUPERIOR:

SUPINO INCLINADO COM BARRA;

O foco do exercício é dar ênfase na região superior medial do peitoral, aplicamos nesse exercício a pegada intermediária, pois a fechada daria ênfase na região central.  Sua forma de execução mais eficiente se dá em descer a barra devagar, inspirando e o seu retorno, expirando até a sua posição inicial.                   

CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES

O foco deste exercício é dar ênfase no peitoral maior, pois aumenta a elasticidade da musculatura da região torácica. É executado com o corpo deitado no banco, pés apoiados no chão, glúteos em contato com o banco, braços esticados lado a lado, com as mãos segurando os halteres.

MÉDIO:

SUPINO RETO COM BARRA;

Neste exercício damos ênfase aos músculos: peitoral maior, peitoral menor, tríceps, feixe anterior do deltoide, serráteis anteriores e o coracobraquial. Com o corpo deitado em um banco horizontal, pés apoiados no chão, mãos segurando a barra além da distância dos ombros. Para uma correta execução, desça a barra devagar, inspirando e retorne expirando apenas ao chegar com a barra na posição inicial.      

CRUCIFIXO NO APARELHO (CROSS OVER);

Este exercício possibilita grande tensão muscular e amplitude de movimento, totalmente ajustável à individualidade biológica do praticante. O foco deste exercício é dar ênfase no peitoral maior e feixe clavicular do peitoral maior.  Para sua execução, o corpo precisa estar bem estabilizado, com uma pequena inclinação para frente, os pés afastados e braços abertos e levemente flexionados com as mãos nos pegadores, de forma que ao descer as mãos fechando os braços, até tocar os pegadores, inspire. Ao retornar à posição inicial sem flexionar os braços, expire.

INFERIOR:

SUPINO DECLINADO;

Neste damos ênfase nos músculos: peitoral maior, feixe anterior do deltoide, vaso medial do tríceps e porção longa do tríceps. Com o corpo deitado em banco declinado, com os pés fixados no banco para que na haja deslizamento do corpo, mãos na barra em distância igual ao além das dos ombros. Para sua execução, desça a barra devagar em direção à parte baixa do peitoral, inspirando. Para retornar o movimento, expire apenas quando chegar com a barra na posição incial.   

CRUCIFIXO DECLINADO;

O foco deste exercício é dar ênfase ao peitoral maior inferior, deltoide anterior e tríceps. Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro, abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), flexionando levemente os cotovelos durante a descida dos pesos ate o nível do tórax, trazendo os halteres simultaneamente de volta à posição inicial.