SAÚDE NA MESA

Alimentos Saudáveis na Mesa

O sal é de suma importância para o bom funcionamento do organismo. Ele é o responsável por controlar a quantidade de líquidos que ficam dentro e fora das células, além de equilibrar o ritmo cardíaco e contração muscular. No entanto, seu excesso pode ser extremamente prejudicial à saúde.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de menos de 2 g de sódio por dia, o que equivale a 5 g de sal, considerando que 2g já estejam presentes naturalmente nos alimentos, recomenda-se o uso diário de apenas 2g (duas colheres de chá rasa). No entanto, no Brasil, um adulto consome mais do que o dobro desta quantidade diariamente.

Uma decisão importante para se reduzir o consumo de sal em nossa dieta é limitar o consumo de alimentos processados¹ e ultraprocessados², já que eles são a maior fonte deste componente (70%) em nossa alimentação – como conservas de legumes, cogumelo e palmito, pães, queijo, macarrão e sopa  instantâneo,   embutidos e molhos prontos.

Segundo estudos científicos um elevado consumo de sal assume um lugar potencialmente favorecedor de certas condições associadas ao câncer gástrico. A Secretaria Executiva de Saúde do Pará, em pesquisa compartilhada com a Fundação Oswaldo Cruz, o câncer gástrico ainda constitui um importante problema de saúde pública no Estado, onde as taxas de mortalidade apresentam valores acima da média nacional. As causas estão na fonte histórica de ocupação de espaço na Amazônia, que definiu o padrão alimentar da população paraense no século XX, que tinha como base um elevado consumo de sal, utilizado  no uso e  conservação de carnes, camarão e peixe, tendo por outro lado um reduzido e irregular consumo de legumes e hortaliças e uma importante ingestão de farinha de mandioca, muitas vezes adicionada de corantes artificiais. É importante registrar, que este padrão alimentar é muito similar a outras regiões da Amazônia, inclusive o Amapá, onde o ribeirinho, o  extrativistas, os agricultores e uma parcela importante da  população urbana adotam este tipo de dieta alimentar como referência.   

Ainda, como exemplo, nos anos de 1999 e 2000, no Pará, o câncer de estômago foi a principal causa de óbitos em se tratando de câncer, correspondendo, respectivamente, a 15,98% e 13,99% das mortes.

1. Alimentos processados – São alimentos fabricados com adição de sal ou açúcar a um alimento in natura, como conservas, queijos e pães.

2. Alimentos ultraprocessados – São produtos fabricados com pouco ou nenhum alimento in natura, mas que levam muitos ingredientes de uso industrial, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão e sopas instantâneas são exemplos desse tipo de alimento.

Problemas Ocasionados Pelo Elevado Consumo de Sal

Pressão arterial alta - O sódio estimula a vasoconstrição, o que eleva a pressão arterial. Além disso, com o aumento de líquido no corpo (inclusive no sangue), graças à retenção, o volume sanguíneo também se eleva, forçando a parede das artérias.

Câncer de estômago - Segundo um estudo britânico feito pela instituição World Cancer Research Fund (WCRF) com portadores da doença, um em cada sete casos de câncer gástrico poderia ter sido evitado se as pessoas limitassem o consumo de sal à quantidade diária recomendada.

Insuficiência renal - A função dos rins é filtrar o sangue, retirando substâncias tóxicas e excesso de líquidos, que mais tarde formarão a urina. Se o consumo de sódio é alto demais, os rins podem não dar conta do recado e ficar sobrecarregados.

Inchaço - O acúmulo de água e sal leva ao edema comum, ou inchaço do corpo, que atinge principalmente os calcanhares, pernas, coxas e abdome.

Consuma  Sal Com Moderação

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que um adulto consuma, no máximo, 2.000 mg (ou 2 g) de sódio por dia, o que equivale a 5 g de sal – já que o alimento é composto 40% de sódio. No entanto, os brasileiros ingerem, atualmente, mais do que o dobro desta quantidade.  Veja abaixo alguns alimentos que você consome e sua relação com a presença de sal. Evite alimentos que contenham mais do que 200 mg de sal.

Molho de soja - Usado muito na culinária japonesa e brasileira, o shoyu é riquíssimo em sódio. Uma colher de sopa possui 297 mg do componente.

Atum  enlatado em água  - Escolha de muitas pessoas que fazem dieta para emagrecer, o alimento apresenta 382 mg de sódio em 113 g (pouco menos de uma lata).

Queijo cottage 1% de gordura - Apesar de pouco gorduroso, 115 g de queijo cottage tem 459 mg de sódio.

Presunto fatiado - Cerca de 3 fatias possuem 697 mg de sódio.

Queijo mozzarella sem gordura - Outra opção tida como light, a mozzarella sem gordura contabiliza 840 mg de sódio em uma porção.

Macarrão instantâneo sabor galinha - Apesar de prático e muito saboroso, os noodles são um dos alimentos mais ricos em sódio. Um copo do produto carrega 1737 mg de sódio, que representa mais de 85% das necessidades diárias do componente. Evite.

Pizza congelada - Pouco mais da metade da embalagem possui 2.103 mg de sódio, mais do que precisamos ingerir em um dia.

Pizza - A pizza artesanal, apesar de ser um pouco menos nociva, não fica de fora da lista. Um único pedaço, dependendo do sabor, pode equivaler à metade das necessidades diárias de sódio (aproximadamente 1.000 mg).

Cereal matinal - Alimentos doces também têm sódio. Vale a pena dar uma olhada nas informações nutricionais das diferentes marcas, já que elas variam bastante. O cereal de aveia Quaker, por exemplo, contém 260 mg de sódio por porção.

Molhos prontos - Uma porção de molho de tomate pronto pode conter mais de 400 mg de sódio, o mesmo que 2 colheres de sopa de molho para salada. Uma colher de sopa da maionese chega a conter 125 mg do componente, enquanto a mesma quantidade de ketchup apresenta 190 mg.

Guarde e adote com você essa informação – O consumo recomendado máximo de sal diariamente é de 2000 mg em se tratando de um adulto. Até a Próxima!