Hoje em dia encontramos uma variedade enorme de óleos nas prateleiras dos supermercados. Mas qual será o melhor para levar pra casa? Qual o melhor para cozinhar, fritar ou temperar salada? Qual o melhor para a minha saúde? Pensando nisso separamos alguns óleos para esclarecer algumas dúvidas.
A gordura é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, portanto pode ser consumido por qualquer pessoa, desde que seja com moderação. Os óleos podem ter seus benefícios, porém são muito calóricos, sem contar que nada em excesso faz bem. Um grama de gordura equivale a 9 calorias, portanto 1 colher de sopa de óleo tem em média 117 calorias.
A primeira coisa que se deve ficar esclarecida é que existe sim diferença entre os óleos. Os óleos e gorduras são compostos basicamente por três diferentes classes de gorduras que apresentam funções importantes e diferentes no nosso organismo. Cada tipo de óleo contém em sua composição um determinado tipo de ácidos graxo predominante, os quais são descritos abaixo.
Gordura saturada: é o tipo de gordura considerada prejudicial a saúde. Se consumida em excesso pode aumentar o colesterol sanguíneo, proporcionar acúmulo de gordura na parede das artérias e no fígado, e também aumentar os riscos de doenças cardíacas.
As principais fontes são alimentos de origem animal, como banha, bacon, toucinho, carnes, leites e seus derivados integrais. Entretanto, alguns óleos vegetais também apresentem este tipo de gordura, como por exemplo, o óleo de coco. Recomenda-se que as gorduras saturadas não ultrapassem 7% do total de calorias ingeridas diariamente.
Gorduras poli-insaturadas: são gorduras consideradas essenciais para a manutenção da saúde. Existem dois importantes representantes desta classe de gordura: ômega 3 e ômega 6.Os ômegas 3 e ômegas 6 ajudam a manter os níveis de colesterol, contribuindo para a saúde e contra os riscos de desenvolvimento de doenças do coração. Recomenda-se que o consumo de até 10% das calorias totais diárias sejam proveniente deste tipo de gordura.
O ômega 3 é encontrado em óleos vegetais, como óleo de canola e óleo de linhaça, e em alguns peixes como salmão, cavala, arenque e sardinha.
Já o ômega 6 é encontrado em óleos de semente como óleo de girassol. Este tipo de gordura origina alguns mediadores no nosso organismo que possuem ações anti-inflamatórias.
Gordura monoinsaturadas: Estudos recentes demonstram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada reduzem as concentrações de colesterol LDL e riscos de doenças cardiovasculares. Ou seja, se consumida de acordo com as recomendações apresenta efeitos benéficos sobre a saúde.
As principais fontes deste tipo de gordura são azeite de oliva, óleos vegetais:
Óleo de soja - Rico em gordura poliinsaturadaômega 3 e ômega 6. Este tipo de gordura combinada ajuda no processo antiinflamatório, diminui risco de doenças cardiovasculares, regula os níveis de colesterol total, diminuindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL). Outro fator positivo deste óleo é o custo-benefício, sendo o óleo mais em conta. Pode ser aquecido até 180ºC sem perder as propriedades.
Óleo de milho - Rico em gordura poliinsaturada - ômega 6 - e monoinsaturada, ajuda a melhorar os níveis do colesterol, protege as artérias e melhora o sistema imunológico. Pode ser também aquecido até 180ºC.
Óleo de Girassol - Contem ômega 6 e 9 porém em pequenas quantidades. Mas é rico emvitamina E, que é considerada um poderoso antioxidante no combate ao envelhecimento e estresse oxidativo além de auxiliar no bom funcionamento do sistema imunológico; e gordura monoinsaturada, ótimo para prevenir doenças cardiovasculares. É um pouco mais resistente do que os outros óleos, podendo ser aquecido até 200ºC.
Óleo de Canola - Óleo conhecido como monoinsaturado, decorrente do alto teor deste tipo de gordura. Contem menos teor de gordura saturada: menos que os de soja, milho e girassol. Tem ótima relação ômega 3 e 6 e pode ser substituído pelo azeite, mas por ser refinado acaba perdendo um pouco de suas propriedades. A grande vantagem é o preço menor que o azeite. Pode ser aquecida até 180ºC, mas é ótima para temperar saladas.
Azeite de Oliva - É o mais famoso óleo monoinsaturado, seu consumo de forma moderada ajuda a manter o colesterol total dentro dos níveis normais e aumenta os níveis do colesterol bom - HDL. Além disto, é rico em vitamina E e ajuda a regular o intestino.
Por não ser refinado tem mais compostos bioativos que possuem atividade antioxidante e previne doenças cardiovasculares, processos inflamatórios e doenças crônicas.
A diferença entre o azeite e o azeite extra-virgem é a acidez de cada um, quanto menor a acidez maior a pureza do produto. O extra-virgem é menos ácido e é recomendado utilizar na forma crua, como em temperos de salada. Já o azeite é mais ácido sendo este recomendado para o cozimento.
A gordura do azeite pode ser aquecida, mas suas propriedades benéficas são preservadas apenas até 180ºC. Pode ser usado para refogar, assar e cozinhar.
Outra dica é não reutilizar os óleos aquecidos, quanto mais aquecidos menos gordura insaturada eles têm e com mais gordura saturada ficam, alterando o que era bom para ruim.
O ideal é variar os tipos de óleos para conseguir aproveitar todos os benefícios que cada um pode oferecer.
Nenhum comentário:
Postar um comentário